La salud intestinal afecta tu bienestar y estado de ánimo. Expertos explican la conexión intestino-cerebro e incluyen consejos para mejorar tu dieta y alcanzar un equilibrio diario.
“¡Qué cansancio! ¡Qué sueño!”. Estas eran las palabras recurrentes de Paula, una arquitecta soñadora, que no entendía por qué, luego de ocho horas de sueño, habitaba un cuerpo que durante el día siempre tenía una sensación permanente de desaliento que no le permitía desarrollar sus actividades de manera óptima.
Luego de muchas indagaciones logró dar con su problema: La inflamación del colon, la parte más larga del intestino grueso, le pasaba factura. Una dieta desbalanceada, el alto consumo de azúcar, productos ultraprocesados y algunos alimentos más, le producían la inflamación. Estos eran los causantes de la molestia con la que convivió durante varios años.
Recientemente, la salud intestinal ha ganado relevancia para quienes buscan un estilo de vida equilibrado y bienestar general. A través de una alimentación adecuada y hábitos saludables, es posible lograr una vida plena sin sacrificar los placeres culinarios, siempre y cuando se prioricen prácticas saludables en cada comida.
¿Qué es la salud intestinal y por qué es tan importante?
De acuerdo con Laura Sierra, doctora en Bioprocesos, docente e investigadora de la Universidad Eafit y cofundadora de Astrolab Biotecnología, salud intestinal es el estado de equilibrio y bienestar del sistema digestivo, caracterizado por la ausencia de inflamación crónica, una barrera intestinal intacta y un ambiente predominantemente anaeróbico (baja presencia de oxígeno). Un intestino sano permite una adecuada absorción de nutrientes, una microbiota equilibrada y una función óptima de todo el organismo.
Todos los seres humanos somos diferentes y tenemos necesidades igualmente diferentes. Cada organismo tiene unas particularidades y no se comporta igual a otro en el desarrollo de sus funciones. Inclusive, en el procesamiento de los alimentos, luego que nos lo llevamos a la boca, cada sistema digestivo tiene una asimilación única de los nutrientes y de la manera en que los recibe. Esto es lo que se denomina en estudio, medicina personalizada.
“La bioindividualidad nos recuerda que cada persona es un universo único en términos de salud. Nuestras diferencias genéticas, el ambiente en el que crecemos y nuestros hábitos de vida moldean un microbioma intestinal particular, que a su vez, influye en cómo procesamos los alimentos. Esta complejidad hace que la medicina personalizada sea esencial”, explicó la especialista.
Y es que nuestro intestino construye una especie de huella dactilar irrepetible. Una huella microbiana única que nos pertenece solo a nosotros. El organismo humano es tan complejo, que una pareja de hermanos gemelos, que son genéticamente iguales, en temas intestinales solo se parecen entre un 34 o 35 %, por la manera como cada uno interactúa con los alimentos. Es decir, cada uno procesa sus bacterias en el intestino de maneras diferentes.
La conexión entre el intestino y el cerebro: ¿Cómo influye en tu salud?
Nuestro cerebro y nuestro intestino están conectados de manera directa y profunda a través del nervio vago, formando una especie de autopista de comunicación. Esta conexión explica por qué el estrés, las emociones y la alimentación pueden influir significativamente en nuestra salud intestinal.
Esto ocurre cuando comemos algo y nos genera una reacción de malestar, sentimientos de aburrimiento, ansiedad o depresión. Los alimentos, al final, son una mezcla de moléculas químicas. Cuando los ingerimos hay una descomposición por las bacterias intestinales, que pasan a moléculas estos productos y pueden influir en nuestro estado de ánimo y bienestar general. Muchos de estos compuestos, conocidos como neurotransmisores, actúan como mensajeros químicos entre el intestino y el cerebro, reforzando la idea de que nuestro intestino es, en cierto modo, nuestro “segundo cerebro”.
Salud mental y el impacto directo de tu salud intestinal
Todas las conexiones nerviosas entre el intestino y el cerebro llevan y traen información a través de neurotransmisores. Estas sustancias químicas permiten la comunicación entre las neuronas en nuestro cerebro, actuando como mensajeros que transmiten información de una a otra. Estos mensajeros químicos son fundamentales para regular nuestras emociones, pensamientos, movimientos y hasta nuestras funciones corporales más básicas, como el sueño o la digestión.
“En nuestro intestino se produce el 90 % de la dopamina y la serotonina, hormonas asociadas con la recompensa y la felicidad. Además, se produce GABA, un neurotransmisor que contribuye al bienestar y ayuda a controlar la ansiedad y la depresión. La alimentación juega un papel crucial en la producción de estos neurotransmisores, ya que los alimentos que consumimos proporcionan los nutrientes necesarios para que las bacterias intestinales los sinteticen”, agregó la Doctora.
Guía práctica para mejorar tu salud intestinal a través de la alimentación
Cada ser humano es único y tiene necesidades específicas. Sin embargo, hay hábitos alimenticios que pueden beneficiar significativamente la salud intestinal y mejorar nuestra calidad de vida en general. Siempre es recomendable consultar a un especialista para una evaluación personalizada.
Junto con la doctora Laura Sierra, en Bienitú, analizamos diversos alimentos y sus efectos en la salud intestinal. A continuación, te presentamos algunas recomendaciones basadas en evidencia científica:
Fibra: Es esencial para una buena salud intestinal. Actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas y favoreciendo un ambiente intestinal saludable. Incluye en tu dieta frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
Grasas: Modera el consumo de grasas saturadas presentes en alimentos como carnes rojas y productos lácteos enteros, ya que pueden promover la inflamación. Prioriza las grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, las nueces, el pescado y las semillas de chía.
Cereales: Opta por cereales integrales en lugar de los procesados. Los cereales integrales conservan el salvado y el germen, que son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales.
Frutas y verduras: Consume una variedad de frutas y verduras de colores vibrantes. Son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y protegen las células del daño.
Proteínas: Incluye proteínas de alta calidad en tu dieta, como las que se encuentran en carnes magras, aves, pescado, huevos y legumbres.
Legumbres: Las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) son una excelente fuente de fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes beneficiosos para la salud intestinal.
Probióticos: Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden ayudar a restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal. Se encuentran en alimentos fermentados como el yogur y el kéfir.
Hidratación: Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantener una buena digestión y prevenir el estreñimiento.
Consejos adicionales para mantener un intestino saludable y equilibrado
Cocina en casa: Preparar tus propias comidas te permite controlar los ingredientes y evitar alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasas saturadas.
Mastica bien los alimentos: Masticar adecuadamente facilita la digestión y evita la sensación de pesadez.
Reduce el estrés: El estrés puede afectar negativamente la salud intestinal. Practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga.
Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo y ajusta tu dieta según tus necesidades.