Siempre que se discute el problema de la hipertensión, la sal y el sodio suelen ser los primeros en ser señalados. Sin embargo, ¿podría el potasio ser la clave para combatir los efectos?
Este mineral, presente en diversos alimentos, parece desempeñar un papel fundamental en la regulación de la presión arterial. Aquí explicaremos lo que dice la evidencia científica sobre esta relación.
El papel del potasio en la reducción de la tensión arterial
El potasio es un mineral esencial y uno de los electrolitos más importantes del organismo. Estos electrolitos, presentes en la sangre, son fundamentales para conducir energía y permitir funciones vitales. Entre sus múltiples beneficios, el potasio facilita la eliminación del exceso de agua a través de los riñones, mejora la transmisión de señales nerviosas y contribuye al correcto funcionamiento de los músculos, especialmente el cardíaco.
Numerosos estudios han destacado la relación entre una dieta rica en potasio y la disminución de la presión arterial. Esto se debe a que el potasio contrarresta el exceso de sodio, que tiende a retener agua en el cuerpo, aumentando el volumen sanguíneo y, por ende, la presión arterial. Al facilitar la eliminación de este exceso de líquido a través de los riñones, el potasio se convierte en un aliado clave para prevenir y tratar la hipertensión.
Además, se ha demostrado que el potasio mejora la flexibilidad de los vasos sanguíneos, lo que permite un flujo sanguíneo más eficiente y reduce la resistencia vascular. Según Paula Crespo Escobar, profesora de Nutrición y Dietética en la Universidad Europea Miguel de Cervantes, «el equilibrio entre el potasio y el sodio en la dieta es fundamental para mantener la presión arterial dentro de rangos saludables».
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Evidencias científicas sobre el potasio y la hipertensión
Diversas investigaciones publicadas en revistas científicas han evidenciado que un mayor consumo de potasio está asociado con una reducción significativa de la presión arterial, particularmente en personas con hipertensión o dietas ricas en sodio.
Por ejemplo, algunos estudios señalan que quienes incrementaron su ingesta de potasio lograron reducir entre 2 y 4 milímetros de mercurio (mmHg) en su presión sistólica y de 1 a 3 mmHg en la diastólica. Aunque estas cifras puedan parecer pequeñas, son clínicamente significativas y suficientes para disminuir el riesgo de eventos cardiovasculares en la población general.
Cómo incorporar más potasio a la dieta
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de al menos 3,510 mg de potasio para los adultos. En el caso de personas con hipertensión, este nivel podría incrementarse, siempre que no existan contraindicaciones médicas, como problemas renales.
Para alcanzar estas recomendaciones, no es necesario recurrir a suplementos; basta con incluir alimentos ricos en potasio en nuestra dieta diaria. Las frutas como el banano, el aguacate y el melón, junto con verduras como las espinacas y los champiñones, son excelentes fuentes de este mineral. También lo encontramos en legumbres, frutos secos y tubérculos como la papa y el camote.
¿Más potasio o menos sodio? Encontrando el equilibrio
¿Es más eficaz aumentar el potasio o reducir el sodio para controlar la presión arterial? Lo ideal es buscar un equilibrio entre ambas estrategias. Reducir el sodio y, al mismo tiempo, aumentar la ingesta de potasio puede maximizar los beneficios para la salud cardiovascular.
Un reciente estudio publicado en la revista Hypertension señala que, aunque las estrategias para controlar la hipertensión han priorizado tradicionalmente la reducción del sodio, estas no siempre logran los resultados esperados debido a los hábitos alimenticios actuales. Según los autores, focalizarse en aumentar la ingesta de potasio podría ser una alternativa más efectiva.
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Una estrategia complementaria, no exclusiva
Una dieta rica en potasio puede ser un valioso aliado para reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular. No obstante, no debe considerarse como una solución única. Sus beneficios se potencian cuando se combina con otras medidas de estilo de vida, como reducir el consumo de sodio, practicar ejercicio regularmente y manejar el estrés.Así, incorporar alimentos ricos en potasio a nuestra alimentación diaria no solo ayuda a combatir la hipertensión, sino que también promueve un bienestar integral.
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Alimentos con alto contenido de potasio
*Cantidades expresadas en mg por 100g de alimento.• Batata (542 mg)
• Banano (370 mg)
• Espinaca cruda (558 mg)
• Aguacate (485 mg)
• Kiwi (290 mg)
• Zanahoria (286 mg)
• Melón (310 mg)
Fuente: TheConversation.com