Calmar un episodio de estrés es posible a través de la respiración. Nos apoyamos en estudios para traerte esta guía práctica.
En un mundo lleno de presiones laborales, personales y sociales, encontrar una herramienta efectiva para calmar el estrés en pocos minutos es esencial. Las técnicas de respiración, respaldadas por la ciencia, se han convertido en una de las estrategias más simples y poderosas para reducir el estrés y mejorar el bienestar. A continuación, te presentamos ejercicios que puedes realizar en tan solo cinco minutos con sustento científico.
¿Cómo ayuda la respiración a combatir el estrés?
La respiración está directamente conectada con el sistema nervioso autónomo, el cual regula respuestas como el ritmo cardíaco y la presión arterial. Según un estudio publicado en Frontiers in Psychology (2017), el control consciente de la respiración activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de inducir estados de calma y relajación.
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Técnicas de respiración para calmar el estrés
1. Respiración diafragmática
Esta técnica, también conocida como respiración abdominal, consiste en inhalar profundamente, permitiendo que el abdomen se expanda mientras el diafragma desciende. De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Clinical Psychology (2010), esta práctica disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Cómo hacerlo:
- Siéntate cómodamente y pon una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz, asegurándose de que tu abdomen se eleve.
- Exhala suavemente por la boca. Repite durante 5 minutos.
2. Respiración 4-7-8
Creada por el Dr. Andrew Weil, esta técnica es conocida por inducir un estado de relajación profunda. Un estudio en Health Science Reports (2021) confirma que este método reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño.
Cómo hacerlo:
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Mantén la respiración durante 7 segundos.
- Exhala completamente por la boca durante 8 segundos. Repite de 3 a 5 veces.
3. Respiración alternada por fosas nasales (Nadi Shodhana)
Esta práctica de origen yogui equilibra el sistema nervioso y mejora la concentración. Un estudio en Annals of African Medicine (2021) demuestra que la respiración alternada reduce significativamente la frecuencia cardíaca y promueve la relajación.
Cómo hacerlo:
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y respira profundamente por la izquierda.
- Cambia, cerrando la fosa nasal izquierda, y exhala por la derecha.
- Repite este ciclo durante 5 minutos.
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Beneficios adicionales de la respiración consciente
Además de calmar el estrés, estas técnicas pueden mejorar la claridad mental, reducir la presión arterial y aumentar la resiliencia emocional. Según un artículo en Brain Sciences (2023), la práctica regular de respiración consciente puede prevenir episodios de ansiedad severa.