La microbiota intestinal es clave para nuestra salud. Aprende cómo mantener un intestino saludable y combatir los enemigos de nuestra microbiota con buenos hábitos alimenticios.
La microbiota son bacterias y microorganismos encargados de procesar los alimentos y transformar sus componentes en combustible para movernos a diario y mantenernos saludables.
Por José Fernando Serna Osorio
La microbiota intestinal es como el universo: grande, extenso, misterioso y todavía tiene mucha información para entregarnos. No obstante, con lo que la ciencia ha aprendido de este pequeño micromundo, que cada ser humano tiene en su intestino grueso, podemos hacer una aproximación de formas y maneras en las que podemos mejorar su funcionamiento para tener una mejor calidad de vida.
¿Qué es la microbiota intestinal?
Es un conjunto de células, microorganismos, bacterias, levaduras y otros hongos que viven con todos los seres vivos, incluidos los humanos, animales y plantas. En cada una de las especies tienen una función diferente, pero en los humanos se encargan de tareas vitales silenciosas que nos llevan a desempeñarnos en cada una de nuestras acciones, como entrenar el sistema inmune y regular el colesterol.
Esas bacterias, a través de enzimas y su código genético, alojadas en el intestino, son responsables de la generación de muchas vitaminas, extraídas de los alimentos, y que son necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo. En ese pequeño universo se procesan y fabrican, por ejemplo, la vitamina K, B y B12, que no somos capaces de sintetizar, pero que estos microbios sí procesan para darnos huesos y tejidos saludables con la gestión de las proteínas.
“Las bacterias del intestino juegan un papel muy importante en la modulación del sistema inmune. Ayudan a controlar la respuesta ante un agente externo, como sería una alergia, de manera controlada, porque ellas al entrar en contacto con componentes de la pared de nuestras células intestinales, las estimulan. Sin esto, se generarían reacciones exageradas y descontroladas”, explicó Laura Sierra, doctora en Bioprocesos, docente e investigadora de la Universidad Eafit y cofundadora de Astrolab Biotecnología.
Es tan determinante la microbiota en el día a día de los seres humanos que tiene la capacidad de determinar el estado de ánimo. Así como produce vitaminas, estimulan las bacterias que producen metabolitos y que influyen en la síntesis de neurotransmisores que controlan el estrés, ansiedad, cansancio, satisfacción, felicidad, entre otros. Estos elementos son enviados al cerebro por una gran autopista de comunicación, que se interconecta con el nervio vago.
Factores que dañan la microbiota intestinal y cómo evitarlos
Los cambios de rutinas, estilos de vida y la forma en que se alimentan los seres humanos han llevado a cambios significativos en la microbiota intestinal. La ingesta de alimentos sin control, la aparición de nuevos ultraprocesados, azúcares, alcohol y harinas refinadas han creado un gran desafío para la salud.
En palabras de la especialista, hombres y mujeres hemos dejado de consumir alimentos en su estado natural y dimos paso a otros, a los que se le han adicionado muchos ingredientes para hacerlos más atractivos al gusto. Esta situación ha declarado la guerra a las bacterias del intestino que, adaptaban de unos componentes valiosos las condiciones necesarias para la ejecución de sus tareas. Hoy tenemos una especie de ejército de exterminio, con lo que nos llevamos a la boca, que amenaza con desaparecer estos microorganismos.
“El mejor hábito es tratar de comer la comida más real posible. No significa que no puedas comer algo que el ser humano haya procesado, donde también hay alimentos buenos. Por ejemplo, una arepa, también proteínas que cocines en la casa: arroz, cereal integral, avena, inclusive una granola. Lo importante es que tenga el mínimo componente de ingredientes no naturales con conservantes”, agregó la experta.
Cómo tener un intestino saludable: Guía para mejorar tu microbiota
Tener buenos hábitos en nuestra vida diaria, desde el descanso, la alimentación y una buena salud mental, nos ayuda en gran proporción a que nuestro intestino funcione de la mejor manera, y por ende, todo nuestro organismo.
Para cumplir con este ideal es importante que adaptes una alimentación saludable. Lo que te llevas a la boca va a derivar en el estado de ánimo, la capacidad de desempeño y en una mejor calidad de vida con el paso de los años. Acá te recomendamos unas acciones infaltables para que ayudes a tu microbiota a hacer su trabajo. Ella te lo retribuirá con una salud intestinal impecable.
1. Consuma 30 gramos diarios de fibra. También frutas y verduras, trate de buscar alimentos integrales y, si es posible, suplementos naturales de fibra.
2. Mezcle colores en la alimentación. Eso significa que estás comiendo alimentos de origen vegetal. Alimentos morados, rosados, rojos, verdes, anaranjados, etc., que tienen diferentes antioxidantes y que jugarán a favor de tu metabolismo.
3. Diagnosticar y cuidarse bien. Realizarse un examen y análisis de microbiota para saber cómo está, intervenir y ajustar hábitos para una mejora gradual.
4. No abusar de los probióticos. Los alimentos que tienen estos componentes aportan organismos vivos para mantener o mejorar sus bacterias buenas. Solo se deben consumir cuando sea necesario.
5. Consume alimentos funcionales. Estos son alimentos afectan de manera benéfica una o varias funciones del organismo con componentes biológicamente activos. Por ejemplo, avena, cereales, tomates, brócoli, yogures, hongos beneficiosos, entre otros.
6. Actividad deportiva y reposo. Distribuye bien el tiempo para tus rutinas diarias, incorporando una vida balanceada y la práctica deportiva; además, dormir bien, descansar y mantenerse hidratado.